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1、下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可（紧凑高效）．

2、1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；

3、2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

4、3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

5、4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作．

6、＜附１＞力量训练：（收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！）

7、控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作．

8、1胸部：坐姿推胸（俯卧撑）

9、2背部：坐姿划船（颈前下拉）

10、3腿部：坐姿蹬腿（坐姿腿屈伸）

11、4肩部：坐姿推举（哑铃侧平举）

12、5腰部：坐姿后压（罗马椅背伸展）

13、6腹部：坐姿卷腹（健身球仰卧起坐）

14、＜附２＞饮食建议：（不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的！能把握主要原则便可）

15、少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，

16、多吃蔬菜水果（每天5份蔬菜，3份水果），

17、多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类．

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